更新:2019/06/20

サブスリーチャレンジ2018-2019シーズン[終了]

現在2019年3月15日現在のフルのベストタイム3:14:09(2018富山マラソン)。
本命レースは春と秋の1本にずつに絞り、サブスリー達成までの道のりを詳しく記録していきます。

サブスリーを目指す人のためのノウハウ動画

フォーム・練習方法についてまとめて動画化しました。この方法が正しかったと結果で証明していきたいです。

【本命レース事の活動日記】
2019年 黒部マラソンに向けて2018年 富山マラソンに向けて

2019年 黒部マラソンに向けて(チャレンジ終了)

2018年12月~2019年5月

12月には大垣マラソンを90分切りで走りました。
飛騨高山の1月から2月は雪と凍結でスピード練習することはできません。
その間は、キロ5:30程度のジョグと、雪山登山、スキーを行いました。

3月の結果

3月から徐々にスピード練習も行っていきましたが、心肺機能、スタミナ共にやはり鈍くなっており、 3月の名古屋シティハーフマラソンは、90分切りできず残念でした。
しかし、良い刺激にはなったので、どんどん走り込みを強化していきます。

3月末には佐布里池マラソンで3時間耐久ソロに参加。
初めての耐久レースでしたが、とにかくアップダウンが激しいコースで大変でしたが、良い練習になりました。

2019年3月の月間走行距離
2019年3月の月間走行距離

4月の結果

まずはステップレースとして掛川新茶マラソンに出場しました。 練習レースだからこそ、攻めて前半からサブスリーペースでと思っていましたが、激しいアップダウンと、ロング走の練習の疲れが残っていたのか体が重く、早々と撃沈してしまいました…。
レース10日前には20K以上のロング走は控えた方が無難ですね。

4月末には高山ウルトラマラソンの前半コースの試走(53K)を行いました。

2019年4月の月間走行距離
2019年4月の月間走行距離

5月はトレランは控える予定でしたが、川上岳まで無性に行きたくて、5/8にハードな縦走を行ってしまいました…。これが吉と出るか凶と出るか…。
あとは最後のポイント練習として30K走を行いました。これがキロ430ペースで楽なジョギング感覚で走り切ればよかったのですが、後半はしっかりバテテ、キロ510くらい…。
直前の3Kスピード走も楽にはキロ4が出なかったので、サブスリーは厳しい感じ。。

今回のサブスリーチャレンジの結果は?

調整も不完全でしたが、追い打ちをかけるようにレース当日は最高気温が30度超えの過酷なレースに。。
キロ430ペースどころか、キロ530ペースがやっとというくらいに暑さにやられてしまいました。
黒部名水マラソンの詳しいレポートはこちら

今回のチャレンジ失敗の反省点と原因

異常気象は仕方ないかもしれませんが、今の生活環境では「春シーズン」でのサブスリー達成は難しいので、 「秋シーズン」にかけたほうが、成功確率は高そうです。
もちろんどんなコンディションでも走り切れる強さも欲しいですが。
次の本命レース「富山マラソン2019」に向けて頑張ります。

あと、気になっているのは明らかに昨年よりスピードが落ちているということです。
5Kどころか、3Kですらキロ4切りが出来なくなっています。。
予想される原因は健康診断でも引っかかった「ヘモグロビン(鉄分)不足」。
多くのランナーを悩ましている要因です。
今は毎日、鉄分の多い食品とサプリメントを摂取していますが、改善には時間がかかりそうです。
大幅に練習の走行距離は減らしたくないので、足への負担が少ない厚底シューズで練習は行っていこうと思っています。

あと、しっかり休養して、調子が良い状態でガツンとポイント練習を行う。
それ以外は走力の底上げとなる丁寧な10K走でつなぐ。

またレース一か月前には3日連続距30K走を距離慣れのため行いたい。

8月、9月、10月にしっかりベストを尽くして準備して、10/27の富山マラソンに向かいたいです。

2018年 富山マラソンに向けて(チャレンジ終了)

2018年6月~10月

バランスの良い「心技体」

相撲をはじめあらゆるスポーツで実力を発揮するためにバランスの良い「心技体」が必要です。 特に重要なのが「心」ではないでしょうか? 不安のない強い「自信」があるからこそ心からスポーツが楽しめる。

プラス要素
  • 最後まで走り切れるという自信
  • 目標達成に対するモチベーション
マイナス要素
  • 後半失速するんじゃないかという不安
  • 暑さで脱水症状になるんじゃないかという不安
  • 足に強い痛みが出るんじゃないかという不安
その他
  • アルコールのコントロール(他のことでストレス発散、ポイント練習前日は断酒、レース1週間前には断酒して体調を整える)
  • 家族の同意(心から応援してもらえるように熱意を伝える)

  • 効率の良いフォーム
  • 練習後のケア
  • 食事(何をどれだけ食べるか)
  • レース中の補給タイミング

  • キロ4に耐える強い心拍機能と筋力
  • 怪我をしにくい体作り
  • スピードを維持して長い距離を走るスピード持久力の強化

今自分に必要なこと

  • キロ4に慣れる
  • 40キロに慣れる

→キロ4で40Kを走り切るスピード持久力を手に入れる

体調管理

  • レース当日に体重58Kまで絞る
  • 練習後はストレッチなどでしっかりケア
  • 暴飲暴食をしない

トレーニング内容

  • 3K、5K、10K ×2 スピード走(キロ4ペース)
  • 1K×6 インターバル走(キロ4ペース)
  • 30K、40Kロング走(キロ6~430ペース)→週1でどちらか行う
  • 15K、20K ミドル走(キロ415ペース)
  • 峠走(下りも全力で)
  • トレラン(山登り)

※スピード練習の翌日にロング走を行う
※週に一回は休息日をつくる

距離ごとの目標目安タイム

  • 5K:19分切り
  • 10K:39分30秒切り
  • ハーフ:1時間26分切り
  • 30K:2時間7分切り

月間走行距離

月間走行距離にはこだわらないが、200K~350Kくらいを予定。
質にこだわって、意味のある練習のみを行う。

おおまかなスケジュール

  • 6月 リカバリー期
    練習目安 30K(530)
  • 7月 スピード養成+距離慣れ
    練習目安 30K(515)、40K走(545)
  • 8月 スタミナ養成+ハーフ練習1時間35分
    練習目安 30K(500)、40K走(530)
  • 9月 本格練習
    練習目安 30K(445)、40K走(500) できれば2部練
  • 10月 最終追い込み&疲労抜き
    練習目安 30K(レースペース415)、40K走(430)

※細かな日々のスケジュールはグーグルカレンダーに記入する

レース当日

前半からしっかりレースペースで突っ込んで走る。
(ハーフの通過タイムは1時間30分以内)
後半はとにかく同じペースで粘る。

月ごとのトレーニング結果を追記していきます。

6月 リカバリー期の結果

高山ウルトラ100K後は、身体・足ともに大きなダメージは無く比較的すぐにスピード練習に入れました。
月間走行距離は293.1Kでした。

7月は暑い時期になるけど、しっかり3K走で心拍数上げてから、5K走を行い、20分切りが楽にできるようになりたいものです。
あと、30K,40Kも「距離の慣れ」の意味でゆっくりでも、週一で実施予定です。

7月 スピード養成+距離慣れ の結果

7月は記録的な大雨と暑さで自然の猛威を実感する月でした。
月間走行距離は215.9Kでした。

この暑い時期は無理は禁物ですね。
自分ではまだ走れると思っていても、1回のポイント練習での体のダメージは1日では抜けきれない。
2日連続のセット練習は危険です。軽い脱水症状になると1日では復活できていない。

休息日を増やして、走る時は涼しい時間帯・場所でたくさんまとめて走るようにすると良いかも。
7月のロング(20K以上)は宮峠26K、名城公園20K、宮の大イチイ27K の3回だけだったので、8月は40Kも含めてロングもやっておきたいところです。

スピード練習は30度を超える暑さでも5K走が20分10秒と意外と走れたので、気温が落ちれば20分切りも比較的楽にできるようになるかもしれない。

8月上旬はまだまだ暑いので、ロードではスピード練習中心で、ロングはトレイルを含んだ山での練習を行う予定です。位山、船山、川上岳の3山を熊に気を付けながら駆け抜けます!
あと、最近 アクションカメラのGopro HERO6を購入したので、頭に付けながら山を走ります!

8月下旬で気温が下がったら、9月のハーフマラソンに向けて、ロードでのミドル走を中心にやっていく予定です。

8月 スタミナ養成 の結果

8月も7月に引き続き、記録的な猛暑にやられました…。
とても、まともにロング走やミドル走はできる状況では無かったです…。
それでも月間走行距離は242Kでした。

基本的には5Kスピード走を中心に行い、涼しい日のみ10~15Kくらいのミドル走を行いました。
最後の8/31は頑張って30K走。

9月はレースも入ってきますが、涼しくなると信じて、30K走、40K走をやっていきたいです。
レースは、
9/9に高山のSATOYAMAマラソン20K
9/16に名古屋 庄内緑地グリーンランニングの30K
9/23に高山の飛騨位山トレイル42Kです。

当日の気温にもよりますが、SATOYAMAマラソン/庄内緑地グリーンランニングともにサブスリーペースであるキロ415で突っ込みたいです。
あくまで本番は10月。練習レースで失敗しても構わないので、とにかく初っ端から突っ込もう!

9月 本格練習 の結果

9月に引き続き、猛暑と大雨に苦戦しましたね…。
ただそれなりに3レースとも結果が残せてよかったです。
月間走行距離は252Kでした。

9/9 高山のSATOYAMAマラソン20K
大雨の中のレースでした。
またやはり猛暑でミドル走があまりできなかったこともあり、満足いく結果では無かったですが、ここでハーフを本気で走れたのは良い刺激になりました。

9/16 名古屋 庄内緑地グリーンランニングの30K
名古屋はとにかく暑かった…。
30度で30Kは本当にキツイことがわかりました。
当初はサブスリーペースでぶっこむ予定でしたが、キロ4:50まで落ちてしまいました…。
ただ猛暑の中では頑張った方なのではないでしょうか。

9/23 高山の飛騨位山トレイル42K
初めてのロングトレイル。
アップダウンが本当にきつかったですが、楽しめたし、スタミナ・坂道に対する良いトレーニングにもなったと思います。

位山トレイル後は、疲労もあってスピードが出ませんでしたが、10Kスピード走を重ねるごとに、スピード持久力も復活してきました。
富山マラソンまでラスト一か月。
だいぶん涼しくなりました。
5K、インターバル走でスピード練習。
30K、40Kでしっかりロング走を行いたいです。(3日連続30K走を行う予定です)

あと、怪我と風邪だけには注意しよう。
お酒の量も減らして、減量(60Kg→58Kg)もしていきたいところ。

10月 最終追い込み&疲労抜き の結果

10月はすっかり涼しくなり、ロング練習をたくさん行いました。 おかげで月間走行距離は過去最高の430Kでした。

特に第一週の2連続20K走と、第二週の3連続30K走は、自信にもつながりました。
10/3 20K(キロ4:39ペース)
10/4 20K(キロ4:48ペース)
10/8 30K(キロ5:49ペース)峠走
10/9 30K(キロ4:52ペース)スピード走
10/10 30K(キロ6:06ペース)観光&高山ウルトラ走
10/16 40K(キロ5:57ペース)距離慣れ走

ただ、距離は踏んでもサブスリーペースのスピードでは走れていなかったので、少し不安でした。
しかし10/19の名古屋出張での名城公園10Kスピード走で吹っ切ることができました。
全体としてはキロ4:26ペースですが、安定したスピード&フォームが維持できて、「これならいける!」という気持ちがわいてきました。

レースまで残り1週間は疲労抜きと共に、名城公園で得たフォームを確認するように、短い距離のスピード練習を行いました。
10/24には最後のポイント練習15K走。全体としてはキロ4:45ですが、真ん中の5Kはキロ4で快調に走ることが出来ました。

そして、まさに万全の状態で10/28富山マラソンレース当日を迎えることが出来ました。
3月の静岡マラソンは風邪の体調不良を思うと、「万全の状態」というだけで、まずうれしいですね!
ちなみに体重も予定通り58Kgまで減らすことができました。
特に食事制限はしていないので、連続ロング練習が減量にも効果的だったようです。

詳しい結果はこちらのレポートを見てもらうとして、3時間14分とサブスリーにはやはりまだまだ実力不足でした。
折り返しで見かけた「サブスリーペース集団」は本当に迫力があり、そして早くあのステージに行けるようになりたいと強く思いました。

2016年 しまだ大井川マラソンで初サブフォー。
2年でやっとここまで来ました。
当時は今と同じように、「サブ3.5ペース集団」のスピードに唖然としていました。
しかし、今はそれを楽に超えています。
富山マラソン2018編はこれで終了ですが、またサブスリーに向かって練習をこつこつと続けます!
次回のフルマラソンは4月の掛川新茶マラソンです。

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