更新:2019/08/09

3K走 12分切りの達成方法【キロ4分ペースに慣れる】

動画

サブスリーペースはキロ4分15秒ですが、キロ4分を切るスピードで楽に3Kくらいは走りきれるようになりましょう。
この練習でサブスリーを達成するための「スピード持久力」が強化できます。

コースを決める

なるべくフラットな道で、交通量が少なく、交差点もない3Kコースを探しましょう。
高低差がある場合は、行きが登り、帰りが下りの 1.5キロの往復コースにしましょう。
川沿いの道や、公園の周回コースも適していると思います。
公園の周回コース

準備と確認練習

1キロインターバルを3本行います。
あくまで確認なので3本とも全てキロ4分切りする必要はありません。
キロ4分のスピードに慣れ、時計を見なくても感覚的にキロ4分ちょうどを出せるようになりましょう。
1Kインターバル練習

実施前の食事

食事後、2時間以上経過したあと行いましょう。
お腹が重たい状態では、なかなかスピードが出ません。
距離が短い練習なので、食べる量もかなり少な目でOKです。 朝ならコーヒーだけでも良いかもしれません。

実施直前には

本気の3K走を行う直前には、しっかりウォーミングアップを行います。最低でも3Kはジョグ+ダッシュを行います。
気温が高い場合は、ウォーミングアップ後に水分補給を行います。
また真夏の炎天下では記録は出ません。真夏は早朝・夕方の涼しい時間帯に行いましょう。

フォーム

距離が短くなっても、もちろん走るフォームは変わりません。
力強いジョギングの延長線で走ります。
はじめはピッチを細かめにして、だんだんとストライドを広げてスピードアップさせましょう。

本気の3K走 実施中

はじめの1Kはキロ410から400で入ります。速すぎても遅すぎてもよくありません。
心拍数的にも、はじめから速すぎると苦しくなってしまいます。
中間の1.5キロくらいで気持ち的にも苦しくなりますが、調子が良い時は、ここを乗り越えるとフワッと楽になります。
だんだんペースアップさせて、最後の1キロが最速になるように出し切りましょう。
この最後の1キロもフォームを崩さず、丁寧にピッチを速め、ストライドを広げていきます。
単純に「強く地面に着地する」という意識でも構いません。
3Kスピード走

モチベーションを高める

連日、本気の3キロ走を行うのは、足の負担もですが、気持ち的にも辛くなってきます。
そのため、1週間に1回か2回にしておくのがよいでしょう。
また実施前日も余裕のあるキロ4分30秒くらいのペースで3K走を行って気持ちを高めましょう。

どうしても失速してしまう時は

1キロインターバル練習ではキロ4分が切れるのに、2キロ以降に失速してしまう場合は、 病院で血液検査を行い、ヘモグロビン値が低下していないかを確認してみましょう。
ヘモグロビンが不足していると体全体に酸素がうまく行き渡らず、すぐに息切れしてしまいます。
治療には時間がかかりますが、鉄分の多い食品やサプリメントで補っていきます。

さいごに

3キロ12分切りができたら、つぎは5キロ20分切りを目指しましょう。
2キロふえるだけでも、意外と大変ですが、本気でサブスリーを目指すなら10K40分切りまで頑張ってみましょう!
スピード持久力を強化させて、サブスリーを達成させましょう!

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