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１キロを４分で走ることは、一部の上級者を除き、とても苦しいです。
しかし、このスピードを楽に走るということは、飛躍的に記録が伸びます。
サブスリーを目指す上でも第一条件と言えるでしょう。

ジョギング感覚で考えよう

まずは、キロ4：30をジョギング感覚で走れるように。
そして、つぎはキロ4：15をョギング感覚で走れるように。
ここまでくれば、比較的楽にキロ4分が出せるようになっているはず。

距離を伸ばしてスピード持久力を強化

比較的楽にキロ4分が出せるようになったら、距離を伸ばしていきます。
まずは3キロ。
つぎは5キロ。
そして10キロ。
10キロをキロ4分ペースである40分切りができるようになれば、サブスリーもだいぶん近づいているでしょう。

スピード練習はやはり必須

楽にスピードを出すためにはやはりスピード練習は必要です。
具体的な練習内容としては、
・3キロ走。
・1000m x 3本のインターバル練習。
キロ４分ペースで全力で走りきりましょう。
慣れたら、距離や本数を増やしていきます。
また400mをキロ3分30秒以内で走るなど、距離を減らしてペースを上げる練習も良いと思います。

スピード練習はたくさんやらない

スピード練習は肉体的にも精神的にも負荷が大きいので、連日・連続してやらない方がよいでしょう。
1週間に1回もしくは2回でOKです。
しっかり準備して、量より質で頑張りましょう。

あまり気負わない

あまりに気負いすぎると、気持ち的に「恐怖や不安」が生まれてきます。
恐怖が出てくる前に、気軽に走りだしましょう。
ちょっと近所のコンビニでも行くかのような気軽な気持ちでちょうどよいです。

キロ４のフォーム

まずはリラックス。
しっかり脱力して走り出しましょう。
力強く素早く着地して、ムチがしなるように弾きます。

上から見たとき、頭を中心に回転し、強い遠心力を生み出します。
無駄のない効率的なフォームが楽にスピードを出すことにつながります。

息が苦しくなると、フォームが乱れそうになりますが、しっかりリラックスを保ったまま理想のフォームで走りましょう。

はじめは息が苦しくて当たり前

まだ楽にキロ４で走れない状態のときは、息がとても苦しく感じます。
しかし、ジョギング感覚で走れるようになるにつれ息はとても楽に感じます。
「苦しさに慣れる」というのもあると思います。
練習では、ペースを気にしすぎるより、心拍の強度・苦しさで走るスピードを決めて良いでしょう。

急にスピードが出なくなったら鉄分不足？

急にスピードが出なくなったときは鉄分不足の可能性があるので血液検査を行いましょう。
通常の健康診断でも血液検査を行っています。
貧血状態が重いと、市販の鉄サプリメントでは全く効果がありません。
病院で処方される薬で一日100mg以上摂取します。
人によっては副作用で腹痛・頭痛・吐き気などがおきることもあります。
早いと２週間くらいで効果がでますが、すぐに処方をやめてしまうと、また数値が下がることがあるので、通常は２～３ヶ月くらい処方を続けます。

さいごに

キロ４で走ると、風の音が違ってきます。
心臓は激しく高鳴り、生きている実感を強く味わうことができます。
効率よく練習してキロ４でガンガン走りましょう！