更新:2022/07/05

富山マラソン2022でサブスリー達成を目指す練習計画

2022年11月6日(日)に開催される富山マラソンでサブスリー達成を目指しています。
やるからには本気でやろう。

月間走行距離にあえてこだわる

月間走行距離こだわらず、質だけにこだわることが正しいとと信じている時期もありました。
しかし、結果的には「質・量」共に大事だということが正解かなと思っています。

単純な考えかもしれませんが、
ハーフマラソンは月間250K踏めれば、ほぼ後半失速することなく走り切れます。
ならば、フルマラソンはその2倍なのだから、
月間500K踏めれれば、後半失速することは無くなるのではなかろうか。

もちろん、そんな単純な話しじゃないことは重々承知ですが、レース前月の10月は500Kをノルマにします。

体調管理

  • 練習後はストレッチなどでしっかりケア
  • 暴飲暴食をしない
  • ベストな状態でポイント練習に臨む

練習計画

7月

8月からレースに向けての練習を始めるので、7月は最低限の月間200Kで走力維持。
トレイル・登山など気分転換も行う。

8月

まだまだ夏本番の8月。
しかしロング走も行い、月間250K以上は踏む。
スピード走も行うが、この暑い時期はまだペースはこだわらない。
ゆっくりでも距離を踏んで、来月以降のポイント練習に耐え得る基盤を作る。

9月

朝夕はだんだんと涼しくなるころ。
ロング走に加え、キロ4ペースにも慣れる練習を行う。
9月中には、楽な感じでハーフをサブスリーペースであるキロ415で走れるようにする。
9/24には位山トレイルロングコースに参加予定。ロング練習の一環として楽しく走り切りたい。

10月

レース一か月前、「質・量」共にこだわる。
月間500Kを計画的に踏む。
基本は毎日10K。
1週間の中で、30K走と40K走を行う。
ラスト1週で、徐々に練習負荷を落としていく。
しかし、前日以外は、基本的に走る。

具体的な練習メニュー

インターバル練習

心肺負荷を強化する。
レースペースが楽に感じることができる。

3K、5K走

ゲーム感覚で自己記録更新を目指す。

15Kビルドアップ

5Kごと変化を付けて負荷を上げていく。

ハーフマラソン

半分の距離を、楽にサブスリーペースで走れるようになることが大事。

30K走

この距離が短く感じることが重要。
暑い時期は、川沿いの林道で実施。

40K走

この距離を練習で行うことは、賛否が分かれるところです。
しかし今回は、この距離の練習をもっとも重要視したい。
場合によっては、20Kを午前と午後行う2部練習も行う。
とにかく距離に慣れる。

さいごに

スタートラインに立った時、やり残したことが無いようにしたい。
スタートラインに立った時に、結果は出ているのだから。
一度きりの人生、悔いが無いように、全力で取り組もう。

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