更新:2021/06/04

楽に3キロ12分切りするには

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一般市民おじさんランナーにとって、3キロ12分切りというのは、意外としんどい。
どうしたら楽にできるか考えてみた。

思考中・・・

考えてみましたが、楽にはやっぱりできません(苦笑)
基本的には苦しいです。

事前アンケートや検索キーワードを見る限り、3キロ12分切りを目指している人は多い。
アンケートでは
12分できる人は47%
できない人は53%

意外とみんな速いな!という率直な感想です。

しかし、今回はその53%の人のために3キロ12分切りを考えたいと思います。

3キロ12分切りとはすなわちキロ4ペースです。

初動で一気にキロ4ペースに加速して、あとは楽な感じでそのスピードに乗るだけ。
簡単に言ってしまえばそういうことです。

もっと簡単に言うと…
「スパッとキロ4ペース出して、それを持続させる。」

さらにこれを2つに切り分けます。

「スパッとキロ4ペース出して」の部分は、1000m以下のショートインターバル練習が効果的。

「持続させる」の部分は、キロ4分30秒ペースくらいに落として10K以上のペース走が効果的。

短い距離のスピード走

長い距離の持久走

どちらか片方だけでなく、両方の面からバランス良く強化させることが重要です。

3Kを走る練習ばかりをしていると、体はその負荷に慣れてしまいます。
順応しないように練習内容に変化を変化をつけることが大切です。

この原理はもちろんフルマラソンでも同じことがいえます。
ロングとスピード走、バランスよくやっていきましょう。

しっかり練習を積んで、体調を万全にしたら、いざ3KTTチャレンジ。
実施前には3キロ以上のジョグと500mダッシュで心肺負荷を一度上げておきます。

フォームは、コンパクトに強い着地を。
足を若干前方でさばくイメージ。
うまくハマると本当に心地よくキロ4ペースが保てます。

がむしゃらではなく、冷静に客観的にキロ4ペースを出せるようになろう。
ラスト1Kは、しっかりと絞り出す。

きっと12分切れているはずです。

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