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いかにキロ4ペースを楽に走るか？厚底シューズでの走り方　など、マラソンで記録を伸ばすためのフォーム改善をまとめたノウハウ動画です。

正しいフォームは、一人ひとり違う

飛躍的にタイムを伸ばすためには、「正しいフォーム」で効率的に走る必要があります。
しかし、その「正しいフォーム」は一人ひとり違うと考えます。

誰でも個性を持って生まれてきます。
腕の長さ、内臓の位置、骨の数　など。日常生活に支障をきたさない微妙な体の違いは誰にでもあります。

このことから、「正しい腕の振り方」や「適切な歩幅（ストライド）」も、人それぞれ違うと考えます。

自分が最もスムーズで効率的に走るための、「正しい腕の振り」「適切な歩幅」を見つけましょう。
その見つけ方は、感覚的なものなので、日々の練習の積み重ねでしか得られないのです。

自分にとって適切な着地位置で力強く弾く

重心は真っ直ぐにして、真下に着地するイメージで走ると、地面からの強い反発をもらえます。
接地時間をなるべく少なく、「強く弾く」イメージです。

足の着地場所には3種類あります。
フォアフット、ミッドフット、ヒールストライク
これもどれが正解というのは無く、自分にとって一番しっくりくる着地で良いでしょう。

ストライドは広げようと意識しない

スピードを上げる時、ストライドは無理して広げようとしなくても良いです。
ピッチを速めれば自然と広がるものです。
世界記録を目指すなら話は違ってきますが、サブスリーを目指す上ではピッチ走法で充分対応出来ます。
自分にとって、もっとも力強く・効率的に走れるストライドを見つけましょう。

具体的なフォーム姿勢

■横から見た図
のけぞらないように、上半身は背筋を伸ばしたままやや前傾を意識します。
「地面への反発力」をしっかり感じましょう。
「蹴る」のではなく「弾く」イメージです。
真横から見た時、腕、膝は一直線をイメージし、進行方向にまっすぐ進むイメージを持ちましょう。

■上から見た図
「腕、腰、足」をムチのようにしならせて遠心力を生み出します。
頭を軸として、「腕、腰、足」をしっかりと回転させます。
足は、素早く強く前に突き出すように振り出しましょう。
若干内またを意識した一軸走法で、若干内側に捻りを入れます。
バネを効かせますが、上下に飛び跳ねないようにしましょう。

腕の振り

大きく振るのではなく、コンパクトに畳んで、肩甲骨を回転させます。
走る前にしっかり肩甲骨を回す運動すると良いでしょう。
直接、手でマッサージしても効果的です。
うまく肩甲骨が回転していると、連動して足の回転も良くなります。

リラックス

肩の力を抜いてしっかりリラックス・脱力します。
緊張でこわばっていると、体はスムーズに動きません。
走る前は、動的ストレッチで体をほぐしましょう。

目標とするペース/強度を体感的にわかるようにする

どのくらいの強さで、どのくらいの足の回転数で、どのくらいのペースが出るのかを体感的にわかるようになりましょう。
あまり頻繁にGPS時計を見なくても、目標ペースで走れるようになるのが理想です。

呼吸方法

呼吸のリズムに合わせて、ピッチを上げていきます。
呼吸はススハハ。ススハハと、2回吸って、2回吐くと良いです。
普段の練習では、はじめは心拍ゾーン2から入り、徐々に心拍ゾーン3に移行させていきましょう。
ポイント練習では、一気に心拍ゾーン3以上で入ることになるので、事前にダッシュで息を慣らしておきましょう。

尊敬するランナーを想像しながら走る

尊敬するランナーを頭に浮かべるだけでも、気持ち的に盛り上がるし、実際に力強い走りにつながります。
理想とする速い人の動画や写真をとにかくじーっと見るのです。
それこそ、指先まで。
そして、実際に頭の中で映像を再生しながら走るのです。
しっくりときたら自分のフォームに取り入れましょう。

ズームフライなど厚底シューズでのフォーム

ズームフライなどの厚底シューズは一度トップスピードに乗ると、失速しづらく、安定したスピードが得られます。
カーボンプレートを生かすために、ポンポンと少し手前で強くコンパクトに弾くと効果的です。
一軸走法と最小限の動きで、効率的に大きなパワーを生み出してくれます。
厚底シューズ特有の重さを利用して、遠心力でブンブンと足を振り回すように走ると力強い走りにつながります。

5K20分切りのフォーム・走り方

バネの効いた走りが必須です。
勢いや筋力だけでは、最後まで持ちません。
省エネ走法でもじゅうぶんキロ４切りはできます。
まずはいつも通り、しっかりリラックス。
力強く着地し、素早く弾きます。
上下運動が強すぎるとスタミナが切れやすいので、 進行方向に真っ直ぐ進むイメージで走ります。
一番のポイントは「コンパクトに力強く弾く」です。

さいごに

理想のフォームに完成はありません。
常によりよい自分に合ったフォームを模索していきましょう。
その先に、サブスリーのゴールが待っています！