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30キロという長い道のりを一人でこなすのはとても大変です。
20キロまで順調でも、そこからガクッとペースが落ちることもあります。
スピードとスタミナの両方の力を試される厳しい練習です。
また精神的にも、最後までしっかり走り切る「強い心」が必要です。
一人で行う場合は、特に強い気持ちが必要です。

ペース

30K走 2時間30分切りには1キロ5分ペースが必要です。
ちなみにこのままのペースでフルマラソンを走るとサブ3.5が達成できます。
サブスリーを狙う人はキロ4分30秒ペースを楽にこなせる必要があります。

２つの３０K走

３０K走には、「距離慣れ30K走」と「ガチ30Kペース走」があります。
距離慣れ３０K走は、無理のないペースで走り「長い距離に慣れる」のが目的です。

一方、ガチ30K走はレースペースもしくは、レースペース+10秒くらいで、走り切るのが目的です。
レース本番3週間前までに行います。

この２つの３０K走について詳しく次の章で説明します。

「距離慣れ30K走」は楽しく走り切る

レースペース+２分くらいの楽なペースで走ります。
３０キロ走り終わったあと、少し走り足りないと思えるくらいがちょうどよいです。
長い距離に対して「不安・恐怖」といったネガティブな考えを消すことができます。
時間があるなら少し時計を止めて、景色を見ながら休息を挟んでも良いと思います。
できれば月１、２回の頻度で行うとスタミナ強化にもつながります。

「ガチ30Kペース走」は目標ペースを死守する

前述した通り、レースペースもしくはレースペース＋１０秒くらいの速いペースで走りきります。
この目標ペースは最後まで死守します。
そのため、目標ペースが維持できなくなったら、途中でも練習を打ち切るべきだと考えます。
ガチ30K走はとても負荷が大きいので、無理して続けても体に大きなダメージが残ってしまいます。
下手するとレース本番にも影響が出てしまうでしょう。
途中で打ち切った場合は、残りの距離を翌日に走りましょう。

70％からが本当の勝負

距離に関わらず70％からが本当の勝負です。
30K走なら20Kまでいかに楽に走って、ご機嫌で20K目に突入できるかがポイント。
不安しかない状態で、20K目に突入しても、失速する可能性がとても高いでしょう。
前半に調子に乗ってレースペースより速いペースで走ってしまうと後半痛いしっぺ返しが待っています。
むしろ前半は抑えましょう。
リラックスして理想のフォームで整えながら前半は走りましょう。

常にご機嫌でいよう

ロング走している最中に「怒り・不安」といった感情が湧いてくるのはとても良くない。
この感情が出ているときのラップタイムはだいたい悪いです。
逆に「楽しい、気持ちいい」こんな感情で走ると、フォームはとてもスムーズでラップタイムも良いです。

人生も同じですね。「怒り・不安」といったネガティブ要素を抱えているのは時間の無駄です！ 何事も前向きにいきましょう！

３０K走の補給

長い時間の練習ですので、補給も重要です。
またレース本番を想定した補給計画にも役立ちます。
真冬でも５００mlくらいのスポーツドリンクの補給は必要です。
暑い時期なら１リットル以上必要です。
固形物の補給はガチ練習なら必要ないですが、距離慣れの場合はあっても良いでしょう。
また練習後のリカバリー補給も重要です。
しっかり補給しないと午前中の練習後、午後からフラフラ状態になってしまいます。

行う場所

補給のこともあり、1キロから5キロくらいの周回コースが適しています。
また公園の周回コースなら誰かとすれ違うことが多いので、それだけでも気持ちの面で違ってきます。
田舎道で誰ともすれ違わないと、後半 気持ち的にも辛くなってきます。
ただ、目標を達成するための強い意志、やる気があれば、どんな場所でも、どんな外的要因でも跳ね返せれるでしょう。

具体的な練習スケジュール例

だんだんと距離を伸ばしてきましょう。
月単位では第１週目で１０K。
第２週目で１５K。
第３週目で２０K。
そして第４週目で３０Kに挑戦です。
前日もしくは前々日前にスピード走を行っておくと良い刺激になります。

30K走のフォーム

やはりリラックスは重要。
走る前に肩もしっかり回しておきましょう。
初めの５キロは力が入ってペースが速めになりがちなので、しっかり脱力して走りましょう。
ストライドは基本的に同じにして、ピッチの速さ・強さでスピードを調整します。
最後までリズムよく集中して走り切りましょう。

さいごに

時間のかかる、苦しい練習ですが、フルマラソンを主戦で行う以上、避けては通れない練習です。
頑張ってこなして、フルマラソン自己記録更新を目指しましょう！