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サブ3.5は、全市民ランナーの上位１０％しか達成できない記録です。
サブ4を達成したばかりのころは、サブ3.5のスピードに がく然としていたものです。
しかし、「スピード持久力」を強化することで、だれでもサブ3.5達成は実現可能です！

サブ3.5を達成するためのペース

サブ3.5を達成させるにはキロ4分58秒のペースのスピードが必要です。
実際にはエイドでのロスを考慮するとキロ4分50秒のペースが目安になります。
中間のハーフ地点を1時間45分くらいで通過する必要があります。
ハーフマラソンの大会なら1時間40分切りできる実力がほしいところです。

サブ3.5までの道のり

2016年１０月３０日のしまだ大井川マラソンで初サブ４を達成。
同じ年の１２月袋井メロンマラソンでは3時間47分。
この大会では、後半の失速が無いどころか、羽が生えたように気持ちよく最後まで走れました。
シューズは、この大会から上級者向けの軽量シューズに変えました。
NIKEのズームストリークltというソールの薄いシューズです。
しかし、わずか一ヶ月でタイムが伸びた要因は、物ではなく、フォームだと思っています。

軽いシューズと改善されたフォームがマッチして、羽が生えたのです。

そして初サブ3.5達成の舞台は三ヶ月後の2017年３月１５日静岡マラソンでした。

この日のレース中の気温は12度～18度と、マラソン日より。
天気はとても良く、レース中には雄大な富士山が何度も見えました。

フラットで走りやすいコース。
涼しい気候コンディション。
良い条件が揃いましたが、それ以上に最適化されたフォームがうまくハマりました。

前半は快調に良いペースで走れ、中間地点を１時間３７分とサブ3.5にはじゅうぶん達成できるペースで通過。

しかし、その先には３０Kの壁が待っていました…。
疲労に加え、気温もだんだん上がってきて、体力が消耗してきました。
追い打ちをかけるように、シューズの中に小石が入って、血豆もできてしまいました…。
ペースはみるみる落ちて、他のランナーさんに抜かされることも多くなってきました。

しかし、地元住民さんの応援。雄大な富士山の応援。
そして、静岡名産のイチゴのあま～い応援で何とか踏ん張れました！

苦しくても理想とするフォームをしっかり維持することで、ペースダウンも最低限に抑えられてのでしょう。

記録は、ネットタイムで３時間２８分と初サブ3.5を達成できました！

サブ3.5達成への練習スケジュール

一番重要なことはキロ4分50秒より速いスピードに慣れること。
できればキロ4分30秒ペースでポイント練習を行いましょう。

残り一ヶ月半からは、特にレースペースをしっかり意識します。
レースペースより遅いペースで練習し続けると、レース当日も遅いペースでしか走れなくなってしまいます。

１０Kならレースペースより速く。
３０Kではしっかりレースペースで走りきる練習をしましょう。
それが最後まで失速しない「スピード持久力」を生み出し、サブ3.5を実現します。

具体的な練習内容

普段の通常練習は５K～１０Kをキロ６分くらいのペースで入り、最後の２Kを徐々にペースアップさせます。
淡々とこなすことで、基本的な心肺機能を無理なく強化させます。

ポイント練習は週に１，２回行います。
３K～１０Kをキロ４分４５秒～４分３０秒ペースで走りきります。
この練習は、初めから最後まで同じペースで走りきります。

そしてレース一ヶ月前には仕上げの３０K走を行います。
もっとも重要な練習なので、しっかり準備してキロ４分５０秒ペースで走りきりましょう。
一人でやるのが難しい場合は、練習会や大会を利用しましょう。
３０Kの大会はあまりないので、ハーフマラソンの大会を練習で出場しても良いでしょう。

練習で重要なのはメリハリ

しっかりジョグで体を整えてから負荷の高いポイント練習を行うことが大切です。
計画性のない負荷の高い練習は怪我を誘発します。
万全な状態でポイント練習を行うことで、最大限に練習効果が出るのです。
休養と負荷の高い練習。このメリハリが体に良い刺激が入り、走る能力が強化されるのです。

フォーム

初サブ４からわずか半年でサブ3.5が達成できた一番の要因はフォームの最適化だと考えます。
スムーズで無駄のない効率的なフォームを目指しましょう。
ポイントは、
・まずはリラックス、脱力。
・最短で強く着地。ストライドよりピッチを速めます。
・しっかり腕を振る。
姿勢はまっすぐ、頭をちょっと前傾させます。

サブ3.5を達成するためのペース

サブ3.5を達成させるにはキロ4分58秒のペースのスピードが必要です。
実際にはエイドでのロスを考慮するとキロ4分50秒のペースが目安になります。
中間のハーフ地点を1時間45分くらいで通過する必要があります。
ハーフマラソンの大会なら1時間40分切りできる実力がほしいところです。

大会当日は

大会当日は「リラックス」だけを意識すれば良いです。
当日になってフォームやペースをあまり意識しすぎると、考えることが多すぎて混乱してしまいます。
いままで何万キロという距離を走ってきたのだから、無意識でも稼働するフォーム・ペースを信じて走りましょう。
レース中も応援してくれる地元住民さんに「ありがとう！」を言いながら走るくらいの余裕があった方が、良い結果を生みます。

さいごに

メリハリのある練習で、「効率的なフォーム」と「スピード持久力」を手に入れましょう！
そうすれば確実にサブ3.5は達成できます。
楽しみながら走って、栄光のゴールを目指しましょう！