はじめに

ジョギングを始めたばかりに人にとって、フルマラソンはとてつもなく長い距離に感じることでしょう。
しかし、こつこつと正しい練習方法で、継続することで、無理なく楽しく完走できるようになります！

途中でマラソンを辞めてしまう要因ベスト３

せっかくはじめたマラソン。よくある辞めてしまう要因ベスト３を挙げてみました。
逆にこれらを克服できれば、楽しく継続できるでしょう！

辞めてしまう要因その1ー怪我をしてしまう

はじめたばかりの初心者は走るための筋力がついていないため、怪我をしやすいです。
足首、ひざ、お尻周り　に怪我をする人が多いようです。
怪我の度合いにもよりますが、一ヶ月から二ヶ月くらい痛みが伴う場合もあります。
痛みがあると思うように練習もできないので、モチベーションが下がり、辞めてしまう人も多いでしょう。

独学の間違った治療方法だと余計に治療が長引くことがあるので、早めに整形外科、接骨院に診てもらったほうが無難です。
よくある間違いが、発症から３日以上たっているのに冷却湿布で冷やし続けてしまうこと。
これは逆効果で長引きます。本来は途中で温熱湿布に切り替えます。

辞めてしまう要因その2ー記録が伸びない

初級、中級、上級とステップアップしていく途中で、やはり伸び悩む期間は必ず来ます。
１年前、２年前の記録が超えられない・・・よくあることです。
加齢、体のコンディションなどの原因もありますが、 マラソンほど努力を裏切らないスポーツは無いと思っています。
コツコツ続ければ、必ず結果は遅れてついてきます。

辞めてしまう要因その3ー苦しいのが嫌だ

人間誰でも苦しいのは嫌ですからね。
勝手に「苦しい思いしないと速くなれない」と思い込んでいるのではないでしょうか？
苦しくない練習でも十分速くなれます。
市民ランナーの３％しかいないと言われるサブスリーランナーにだってなれる可能性はじゅうぶんにあります。
効率的な練習とフォームであれば、苦しい練習はしなくても大丈夫です。

キロ6分ペースをベースに練習する

キロ6分ペース以上遅いペースだと正しいフォームが崩れやすいです。
サブ5のレースペースは約キロ7分ですが、普段の練習は少し背伸びをしてキロ６分ペースで頑張りましょう。

そのペースでまずは5キロ維持できるようになりましょう。
そして、その距離を10キロまでいけるようになったら、初心者は卒業です。

サブ5完走までのステップ

まずは10Kのレースに出てみましょう。
サブ5を目指すならキロ6分ペースで60分切りを目指しましょう。

その次はハーフマラソンにチャレンジ。
初心者にとってはこの距離になってくると敷居が高く感じますが、思い切って出場してみましょう。キロ6分ペースで2時間6分ですが、はじめてのハーフマラソンだと2時間30分くらいかかってしまうかもしれません。

その次は30キロ走にチャレンジ。
30キロの大会はあまりないので、練習会に参加したり、マラニックという形で自然を楽しみながら、食事をしながらでも良いので、長い距離を経験しておくことが大事です。

ランニングアイテム

シューズ：試着して自分に合ったものを購入しましょう。
ソール（靴底）が薄いものは、初心者には怪我につながるので、避けましょう。
サングラス：日光だけでなく、風が強い日はゴミが目に入るのを防いでくれるので、あると良いです。
腕時計：ガーミン、エプソンなどのGPSウォッチが理想ですが、3万円くらいと値段が高いので、ストップウォッチ機能付きの腕時計で初めはじゅうぶんだと思います。 値段も2000円程度で購入できます。

練習内容

まずは苦しくならないペースで3キロ走ってみましょう。
慣れてきたら、その距離を5キロ、7キロと伸ばしていきましょう。
そして理想は最後の1Kを丁寧にペースアップさせて走りきりましょう。
また足に疲労を感じたら、無理せず休足日を取りましょう。

ランニングフォーム

大げさなフォームでぎこちなく走っている人をたまに見かけますが、やはりその走り方では、すぐに疲れてしまいます。
無駄のないスマートなフォームを目指しましょう。

まずは肩・腰・足がスムーズに動くように「リラックス」
足は重心の真下に着地して、速くコンパクトに弾きます。

スピード練習やレースだと、気持ちが高ぶってフォームが変わってしまうことがありますが、いかなるときも「ジョギング」の延長線と考えましょう。
正しいフォームのまま丁寧に力強くピッチを速めていきます。

レースの選考

制限時間が厳しくないレースを選びましょう。
大規模な大会も参加人数が多く、スタートロスが30分以上発生してしまう大会もあります。そうなると、第一次関門の時間も厳しくなってしまいます。
フルマラソンの制限時間は5時間30分～7時間と、大会によって様々です。
参加人数5000人程度の中規模大会の方が、気も楽で良いのではないでしょうか？

大会前日と当日の食事と必要なモノリスト

いつも通りの食事で、量も特別たくさん食べない方が良いです。
ぎりぎりになって慌てないように自分だけの持ち物リストを作成しておいくとよいでしょう。

レース会場に到着したら

着替えて、荷物を預けたら、アップ・ストレッチを軽く行いましょう。
フルマラソンの場合は距離も長いので、軽く1キロはしるだけで良いです。

トイレは緊張すると何度も行きたくなります。しかし早めに行かないと大きなレースは特に混雑して、30分近く並ぶこともあります。暑くない日なら、前日から水分は控えめにしても良いと思います。

レース中に注意すること

周りのペースに惑わされず、練習してきたペースを守りましょう。
自分と同じペースの人を見つけたら、後ろに付くと楽に走れます。

暑い日は特にですが、エイドでしっかりスポーツドリンクを摂取しましょう。
序盤はのどが渇いていないかもしれませんが、乾いてからでは手遅れです。
口に含む程度でも良いので、全エイドでスポーツドリンクを摂取しましょう。
水だけでは、ナトリウム不足のより脱水症状になるので注意しましょう。
５月以降のレースは25度以上になる場合もあります。
そのときは、パワージェル、経口補水パウダーをレース中に摂取することをお勧めします。

レース中に屈伸などストレッチを行うのは、再び走り出すときに負担になるので、基本的には長く立ち止まらないようにしましょう。

雨のレースの時は

キロ6分より遅いペースで走る初心者は、雨で凍えることがあります。
100均の薄手のカッパを着て走り、不要になったらエイドのゴミ箱に捨てましょう。
また練習でも雨の日もあえて走ってみましょう！

しっかり感謝して走りましょう

ボランティアの人や、地元の人の応援・理解があるから走ることができるのです。
しっかり手をふったり、「ありがとう」を言って感謝を伝えましょう。
エイドでの紙コップなども、道に捨てずにしっかりゴミ箱に入れましょう。

レース後は

しっかり最後まで楽しみましょう。
ラン友との交流や、フードコーナーで地元の名産品を食しましょう。
レース直後は身体も胃腸も弱っていますが、一杯くらいならビールで祝杯をあげてもよいでしょう。
しかし、会場の最寄り駅のホームで、疲れでフラフラしている人をたまに見かけます。
危ないので、スポーツドリンクを摂取して、休憩してから電車に乗りましょう。

さいごに

マラソンは努力した分、必ず結果につながるので、とても面白いです。
正しい練習を継続すれば、中級者のサブ4、上級者のサブ3.5と　どんどんレベルアップできます！しっかり楽しみながら走って、目標達成しましょう！

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