ランニング練習方法の種類は大きく分けると下記3種類。

• ビルドアップ
• ペース走
• LSD（ロングスローディスタンス）

細かく分けると、もっと種類はあるのですが、 初心者向けとしてはこの3種類をうまく1週間の練習に組み込むことで効率的に成果が出ます。

ビルドアップ

徐々にスピードを上げていく練習方法です。
例えば

• 1キロ目：7分
• 2キロ目：6分30秒
• 3キロ目：6分
• 4キロ目：5分30秒
• 5キロ目：5分
• 6キロ目：4分30秒

のように1キロごとにスピードを上げていきます。
自分に合う、ペースで計画的に走りましょう。
徐々に負荷がかかっていくので、効率的に筋力を鍛えることができます。

ペース走

一定の同じスピードで走る練習方法です。
体感的に「1キロ●分ペース」で走ることを学ぶのにも適しています。
特にフルマラソンはほとんど同じペースで走ることになるので、正しいペース感覚をこの練習で補いましょう。
初心者はまず1キロ6分を目安にトレーニングするとよいでしょう。

LSD（ロングスローディスタンス）

直訳通り、長い距離をゆっくり走る練習方法です。
時間がかかる練習なので、必然的に土曜か日曜のお休みの日に行うトレーニングになるでしょう。
初心者がいきなり20キロ走るというと「うわぁ大変そう…」と思ってしまいますが、 このトレーニング方法なら、ピクニック感覚でお気軽にやれます。
途中でおやつ休憩や、季節の花などを楽しみながら、長い距離を走りましょう。
また有酸素運動なのでダイエット効果も大きいでしょう。
ただ、この練習方法は初心者向けなので、中級者以上の人にはあまり効果がないかもしれません。
その場合は、最後の2キロを速いペースで走れば、負荷がかかりトレーニング効果が高まります。

以上、この3つの練習方法を1週間・1か月のトレーニング計画にうまく取り入れると効率的に上達しますよ！