• 投稿:2018/06/15
  • 更新:2018/10/01

サブスリーを目指す人のトレーニング計画

現在2018年6月15日現在のフルのベストタイム3:27:36(2018黒部名水マラソン)。
6/10に高山ウルトラマラソン100Kを走破。
次なる本命レース 「富山マラソン(10/28)」でサブスリーを達成させるためのトレーニング計画を記していきます。

バランスの良い「心技体」

相撲をはじめあらゆるスポーツで実力を発揮するためにバランスの良い「心技体」が必要です。 特に重要なのが「心」ではないでしょうか? 不安のない強い「自信」があるからこそ心からスポーツが楽しめる。

プラス要素
  • 最後まで走り切れるという自信
  • 目標達成に対するモチベーション
マイナス要素
  • 後半失速するんじゃないかという不安
  • 暑さで脱水症状になるんじゃないかという不安
  • 足に強い痛みが出るんじゃないかという不安
その他
  • アルコールのコントロール(他のことでストレス発散、ポイント練習前日は断酒、レース1週間前には断酒して体調を整える)
  • 家族の同意(心から応援してもらえるように熱意を伝える)

  • 効率の良いフォーム
  • 練習後のケア
  • 食事(何をどれだけ食べるか)
  • レース中の補給タイミング

  • キロ4に耐える強い心拍機能と筋力
  • 怪我をしにくい体作り
  • スピードを維持して長い距離を走るスピード持久力の強化

今自分に必要なこと

  • キロ4に慣れる
  • 40キロに慣れる

→キロ4で40Kを走り切るスピード持久力を手に入れる

体調管理

  • レース当日に体重58Kまで絞る
  • 練習後はストレッチなどでしっかりケア
  • 暴飲暴食をしない

トレーニング内容

  • 3K、5K、10K ×2 スピード走(キロ4ペース)
  • 1K×6 インターバル走(キロ4ペース)
  • 30K、40Kロング走(キロ6~430ペース)→週1でどちらか行う
  • 15K、20K ミドル走(キロ415ペース)
  • 峠走(下りも全力で)
  • トレラン(山登り)

※スピード練習の翌日にロング走を行う
※週に一回は休息日をつくる

距離ごとの目標目安タイム

  • 5K:19分切り
  • 10K:39分30秒切り
  • ハーフ:1時間26分切り
  • 30K:2時間7分切り

月間走行距離

月間走行距離にはこだわらないが、200K~350Kくらいを予定。
質にこだわって、意味のある練習のみを行う。

おおまかなスケジュール

  • 6月 リカバリー期
    練習目安 30K(530)
  • 7月 スピード養成+距離慣れ
    練習目安 30K(515)、40K走(545)
  • 8月 スタミナ養成+ハーフ練習1時間35分
    練習目安 30K(500)、40K走(530)
  • 9月 本格練習
    練習目安 30K(445)、40K走(500) できれば2部練
  • 10月 最終追い込み&疲労抜き
    練習目安 30K(レースペース415)、40K走(430)

※細かな日々のスケジュールはグーグルカレンダーに記入する

レース当日

前半からしっかりレースペースで突っ込んで走る。
(ハーフの通過タイムは1時間30分以内)
後半はとにかく同じペースで粘る。

月ごとのトレーニング結果を追記していきます。

6月 リカバリー期の結果

高山ウルトラ100K後は、身体・足ともに大きなダメージは無く比較的すぐにスピード練習に入れました。
月間走行距離は293.1Kでした。

7月は暑い時期になるけど、しっかり3K走で心拍数上げてから、5K走を行い、20分切りが楽にできるようになりたいものです。
あと、30K,40Kも「距離の慣れ」の意味でゆっくりでも、週一で実施予定です。

7月 スピード養成+距離慣れ の結果

7月は記録的な大雨と暑さで自然の猛威を実感する月でした。
月間走行距離は215.9Kでした。

この暑い時期は無理は禁物ですね。
自分ではまだ走れると思っていても、1回のポイント練習での体のダメージは1日では抜けきれない。
2日連続のセット練習は危険です。軽い脱水症状になると1日では復活できていない。

休息日を増やして、走る時は涼しい時間帯・場所でたくさんまとめて走るようにすると良いかも。
7月のロング(20K以上)は宮峠26K、名城公園20K、宮の大イチイ27K の3回だけだったので、8月は40Kも含めてロングもやっておきたいところです。

スピード練習は30度を超える暑さでも5K走が20分10秒と意外と走れたので、気温が落ちれば20分切りも比較的楽にできるようになるかもしれない。

8月上旬はまだまだ暑いので、ロードではスピード練習中心で、ロングはトレイルを含んだ山での練習を行う予定です。位山、船山、川上岳の3山を熊に気を付けながら駆け抜けます!
あと、最近 アクションカメラのGopro HERO6を購入したので、頭に付けながら山を走ります!

8月下旬で気温が下がったら、9月のハーフマラソンに向けて、ロードでのミドル走を中心にやっていく予定です。

8月 スタミナ養成 の結果

8月も7月に引き続き、記録的な猛暑にやられました…。
とても、まともにロング走やミドル走はできる状況では無かったです…。
それでも月間走行距離は242Kでした。

基本的には5Kスピード走を中心に行い、涼しい日のみ10~15Kくらいのミドル走を行いました。
最後の8/31は頑張って30K走。

9月はレースも入ってきますが、涼しくなると信じて、30K走、40K走をやっていきたいです。
レースは、
9/9に高山のSATOYAMAマラソン20K
9/16に名古屋 庄内緑地グリーンランニングの30K
9/23に高山の飛騨位山トレイル42Kです。

当日の気温にもよりますが、SATOYAMAマラソン/庄内緑地グリーンランニングともにサブスリーペースであるキロ415で突っ込みたいです。
あくまで本番は10月。練習レースで失敗しても構わないので、とにかく初っ端から突っ込もう!

9月 本格練習 の結果

9月に引き続き、猛暑と大雨に苦戦しましたね…。
ただそれなりに3レースとも結果が残せてよかったです。
月間走行距離は252Kでした。

9/9 高山のSATOYAMAマラソン20K
大雨の中のレースでした。
またやはり猛暑でミドル走があまりできなかったこともあり、満足いく結果では無かったですが、ここでハーフを本気で走れたのは良い刺激になりました。

9/16 名古屋 庄内緑地グリーンランニングの30K
名古屋はとにかく暑かった…。
30度で30Kは本当にキツイことがわかりました。
当初はサブスリーペースでぶっこむ予定でしたが、キロ4:50まで落ちてしまいました…。
ただ猛暑の中では頑張った方なのではないでしょうか。

9/23 高山の飛騨位山トレイル42K
初めてのロングトレイル。
アップダウンが本当にきつかったですが、楽しめたし、スタミナ・坂道に対する良いトレーニングにもなったと思います。

位山トレイル後は、疲労もあってスピードが出ませんでしたが、10Kスピード走を重ねるごとに、スピード持久力も復活してきました。
富山マラソンまでラスト一か月。
だいぶん涼しくなりました。
5K、インターバル走でスピード練習。
30K、40Kでしっかりロング走を行いたいです。(3日連続30K走を行う予定です)

あと、怪我と風邪だけには注意しよう。
お酒の量も減らして、減量(60Kg→58Kg)もしていきたいところ。

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