• 投稿:2018/04/23
  • 更新:2018/05/17

飛騨高山ウルトラマラソン攻略法

6月に開催される飛騨高山ウルトラマラソンの攻略ポイントを紹介します。

飛騨高山ウルトラマラソンとは


2012年から開催されている飛騨高山のウルトラマラソン大会です。
特徴は

  • 激坂盛りだくさんの過酷なコース(しかし自然豊かな所を走るので心癒されます!)
  • 充実のおもてなし(温かい地元住民の応援にエイドでは飛騨牛も食べられます!)

コースは第4回から変更になっています。
それまでは、高山市役所スタートで、国府町がゴールでした。
今は、飛騨高山ビッグアリーナがスタートゴールになっています。

優勝タイムは年々更新されており、特に第6回(2017年)優勝の石川さんはこの後、24時間走の世界大会でも優勝しています!

ちなみに、高山ウルトラマラソンが開催される数十年前にも100Kを超えるウルトラマラソンが実はこの飛騨高山で開催されていました。
この大会の凄いところは、一人につき数人のサポートがずっとつくところ。おもてなしの精神はこの大会から受け継がれているのかもしれませんね。

エントリー

参加資格は18歳以上のフルマラソン完走経験者です。
完走するにはだいたい100Kならサブ4.5、71Kならサブ5の走力が最低でも必要です。

エントリー期間は例年11月下旬から3月いっぱいまで。
12月中にエントリーすると「さるぼぼストラップ」が受付時にもらえます。
締め切りまでに定員に達することはほぼありません。

宿泊・交通手段

車の場合は、東海地方からは東海北陸道で名古屋から約2時間半。
関東からは松本経由で約4時間半。(松本から高山への道は古いトンネルも多く道が狭いので運転には注意が必要です。)

電車の場合は、東海地方からが、ワイドビューひだで名古屋から約2時間半です。


途中からは、山の中を電車が走るので、とても景色もきれいです。
ちなみに山の中を走るので、ワイドビューはディーゼル車でガソリンで走ります。
また単線なので、ところどころで電車のすれ違いで停車します。

もちろん、高速バスでも行けます。これが費用的には一番安いです。

宿泊は、高山駅周辺の安めのホテルは開催1年前から満室になります…。
選択肢としては、
離れた場所にあるホテル・民宿か、
近くで値段の高い大きいホテルにするか
でしょうか。

大きいホテルは客室が多いので確実に泊まれますが、この日だけは2万円近いプランしか選べません…。具体的には、

  • ひだホテルプラザ
  • 高山グリーンホテル
  • ホテルアソシア高山リゾート
などです。

離れた場所にあるホテルだと、 奥飛騨、一之宮町、清見などです。
比較的安価に泊まれて、当日は会場まで送迎してくれるところもあります。

また相部屋になりますが、ゲストハウスも近場で空いていることがあります。

どうしても困ったときは、下記、高山ホテル協同組合に電話もしくはメールで問い合わせてみましょう。空きのあるホテルを紹介してくれます。

前日受付

スタートが早い時間ということもあり、前日受付です。
必ず本人で代理受付はできません。

11時~17時までが受付時間で、会場はスタート地点と同じ飛騨ビッグアリーナです。
会場周辺の駐車場は少ないので、車で向かう場合は、早い時間帯の方が良いでしょう。
駅からは無料シャトルバスが出ています。

その間に2回競技説明会があります。(内容は2回とも同じです)
ためになる情報もあるので、初めての方は参加をおすすめします。

参加証はオリジナルTシャツ。2017年からTHE NORTH FACE製なので、クオリティーは高いです!また地元の小学生直筆の応援メッセージも同封されています。励みになりますよ!

観光

前日は、極力動かず体力温存に徹した方が良いでしょう。
速くゴールした人は当日、もしくはゴール翌日に観光を楽しみましょう!
近場なら、飛騨の里、古い町並み、朝市がおすすめです。

飛騨の里の写真
グルメは飛騨牛、そば屋、高山ラーメンがおすすめです。

当日の朝の流れ

車で行く人は、会場から少し離れた所に2か所駐車場が設けられるので、そこから無料シャトルバスで会場に向かいます。
高山駅からももちろん無料シャトルバスがでます。

100Kのスタートはウェーブスタートで、自己申告した記録で二手に分かれます。
100Kの第1ウェーブが4:45、第2ウェーブが5:00、
71Kが5:15にスタートします。

コース紹介(10Kごとの攻略・豆知識)

スタート~10K

スタート直後は下り坂が少し続きます。
でも100Kの道のりは長いから、ここでいきなり加速する意味は無いです。
しばらくの間は、道路規制がされているので、信号で止まる必要はありません。(後半は信号で止まることも少しあります)
そして商店街に入っていきます。本当に朝早くから地元の人が応援してくれるのでうれしいですね!宮川の朝市をやっているところを通過して、3.5Kくらいから高山の観光スポット「古い町並み」に入っていきます。ここは道が狭いのと、記念撮影しているランナーさんもいるので、ぶつからないように注意が必要です。

すごく個人的な話になりますが、古い町並みの最後には、僕の結婚式会場だった「料亭 洲さき」を通過します。
すこし入り組んだ坂道を越えて進んでいくと、第一給水所「高山信用金庫」5.9K地点に着きます。
そして段々と田んぼなど自然の多い街並みを進んでいきます。

10K~20K

10.5K地点に第二給水「塩屋公民館」。どんどん民家は少なくなり山の中に入っていきます。
そして「美女高原」に向かう途中に一つ目の激坂が待っています!
まあ、まだ一つ目なのでみんな元気に登っていきます。
ここ「美女高原」はキャンプ場の他、池で釣り堀も楽しめます。
4月に咲く水芭蕉など、お散歩するだけでも癒されるスポットです。

「美女」の由来は、公式サイトより以下抜粋します。
昔、この峠、池の湖畔には、八百歳を過ぎてもなお若々しい比丘尼が住んでいて、目も覚めんばかりの絶世の美女であったため『美女峠』『美女ヶ池』と言われるようになったという伝説が残されています。
美女高原 公式サイト
そして、16.7K地点の第三給水もあります。
ここで支給される久々野名物のリンゴジュースがとても美味しいです!

20K~30K

21.8K地点第四給水「道の駅あさひ」。ここのエイドは食べ物なども充実しています。

ここの名物「よもぎうどん」はツルツルしてて食べやすくて美味しい!
25.2Kには第五給水「上青屋公民館」もあります。
ゆるやかな坂道をたんたんと登っていくと29.5K第六給水「カクレハキャンプ場」。ここでも名物「火畑そば」が支給されます。
ちなみにここより少し先の地域、高根町のゆるキャラ「高根こん太」がいます。なぜかみんなに人気で一緒に写真とかよく撮っています。タカネコーンは1株に1本しかとらない貴重なトウモロコシですごく甘くて美味しいですよ。夏になったらネット販売もされますのでよかったらどうぞ!

30K~40K

そして、「カクレハキャンプ場」を越えた直後から高山スキー場に向けて、本格的な激坂(登山)が始まります!
33K第七給水「駄吉林道」。
「もう終わりか、もう終わりか」と願っても永遠と続く坂に、多くのランナーが絶句します。ここからスキー場までは10Kもないのですが、本当に果てしなく感じます。
一旦、登山が終わり、下り坂が少しだけ続きます。あまり調子に乗ってスピード出してしまうと、すぐに来る激坂にやられてしまうので、ほどほどに自重しましょう。
そしてふたたびスキー場に向けての坂がはじまります。途中でみることができる標高1300超えからの絶景は最高ですよ!

そして、39.2K第八給水「飛騨高山スキー場」。
ここも食べ物が豊富な大きなエイドです。「甘酒、飛騨みそ汁」などが支給されます。

また40K手前ではコース最高地点1,345mに達します。

40K~50K


そして、今度は一転一気に下り坂です。
激坂の反対で、激下り坂です!
本当にここは、クッション性のあるシューズじゃないと足を痛めますね。
スピードを一気に加速したいところですが、後半に備えて、極力足に負担のかからない走り方、着地の仕方を心がけると良いでしょう。本当に下り坂も技術・テクニックが必要だと実感します。
キロ4分切りペースも可能なエリアですが、まだまだ半分も行っていないのですから、キロ4分後半くらいに自重した方が無難かもしれません。

44.8K第九給水「県道空き」に続き、49.5K第十給水「岩滝公民館」があります。ここは桜ゴーフレット、桜クッキーが食べられます。
その先の岩滝トンネルを抜けるとそこは、やっと半分50K地点!

50K~60K

大エイド「丹生川支所」を目指して、ひた走ります。
途中52.4Kに第十一給水「農道空き地」。
そして少し長いトンネル「丹生川トンネル」を抜けると、「丹生川支所」はすぐそこ!

158号線の車の通りが多い道を突き進むと57.2K第十二給水「丹生川支所」到着!
ここに、お待ちかねの「飛騨牛」の焼肉が食べられます!
他にもやきそば、トマトシャーベットなど給食が一番充実しています。
「もうずっとここにいたい!」と思ってしまいますが、気を取り直して「千光寺」に向かいます…!

60K~70K

60K地点の少し先に、100kmコース、71kmコースの分岐点があります。
100kmコースの人は、ここからこの大会最大の激坂に挑みます!
本当にここの激坂は凄まじいです。歩くスピードまで落としても、まだシンドイ!

頑張って登り切るとそこには「極楽門」。三味線の演奏がありがたい!
ちなみにこの極楽門の横には「地獄極楽絵図」という地獄の絵図があります。
門をくぐったら、名物の石階段登り。。。これもシンドイんです!
千光寺のホームページはこちら
千光寺には円空の木彫り作品の展示や、秋にはトレイル大会も開催されます。

61.9K第十四給水「千光寺」を通過したら、また下り坂です!
山を一気に下ったら、65.8K第十五給水「下柏林道終点」で一息。
そのまま進むと、山と田んぼに囲まれた大自然を満喫できる道のりです。
そして、国府町に移り、69.2K第十六給水「宮地公民館」です。

70K~80K

荒城川沿いに自然豊かな道を突き進みます。
しかし、この辺を通過する時間帯から、気温がますます上がり、日を遮るものは無い…。
コースはフラットなのですが、かなりしんどい時間帯です…。
頑張って進むと74.1K第十七給水「国府B&D海洋センター」到着!
地元の中学生などが、温かく出迎えてくれます!
ここのエイドも大きく、梨打ち汁(豚汁)、水ようかん、イノシシ茶漬けなど充実しています!
ここも、また「もうずっとここにいたい!」と思ってしまいますが、気を取り直して再スタート…。

今度は宮川沿いの住宅街を進みます。気温上昇も進んで、ここらあたりもシンドイところ!
JR高山線も並走しているので、たまにワイドビューともすれ違い。

77.9K第十八給水「村山公民館」。
再び宮川沿いをひた走ります。

80K~90K

しばらく走ると71Kコースのルートと合流します。
そして82.8K第二十給水「グリーン薬局」。(第十九給水は71K専用です)
住宅街を少し進むと再び71Kコースとは分岐。
71Kコースの人はそのままビッグアリーナのゴールに向かいます。(うらやましい…。)

しばらく進むと、住宅街は抜け、また自然が多めの道を進みます。
87.4第二十一給水「八日町新鮮野菜販売所」。この後登場する通称「ラスボス坂」に備えます。。。
じわじわと続く坂道。

高速道路の下をくぐると、どんどん傾斜はきつくなっていきます。
たった数キロのこの最後の坂道が本当に多くのランナーを苦しめます。
まさに「ラスボス坂」。しっかりこのラスボスを倒しましょう!

90K~100K


ラスボスを倒したら、残り10Kはゆるやかな下り坂です!
ヘロヘロにばてているかもしれませんが、ウィニングランをしっかり楽しみましょう!

91K第二十二給水「メガソーラーパーク付近空き地」。
再び高速道路の下をくぐったら、清見の町に入っていきます。

道の駅ななもり清見を通過したら、93.3K第二十三給水「公文書館」。
ここは「猪汁、わらび餅、清見サイダー」などが味わえます。

のこり5K足らずなのに、この道のりが凄く長く感じるのです…。
いつもの練習ならあっという間なのに…。
96K第二十四給水「八日町空き地」。最後のエイドです。しっかり最後の給水を味わいましょう。
ひたすら進み、飛騨ビッグアリーナに向かって突き進みます。
ビッグアリーナ直前にちょっとした坂道がありますが、散々激坂を登ってきたのだから、こんな坂はもう何も感じないでしょう…。


そして、感動のフィニッシュ!
名前をアナウンスされて、みんなに拍手されて、感動のゴール!
高山市長さんも出迎えて、声をかけてくれます。本当にうれしいね!
完走メダル・完走証を受け取ります。

家に帰るまでがマラソンです

手荷物を預けている人は、ビッグアリーナの中で受け取って、軽く着替えます。
かなり疲労しているので、着替えるのも一苦労…。
駐車場、高山駅までの無料シャトルバスも常時運行しています。
胃もかなり疲れているので、消化の良いものを摂って、この日は早めに休みましょう。

過去の出場した大会レポートはこちら

第6回 飛騨高山ウルトラマラソン2017(100Kコース)
第5回 飛騨高山ウルトラマラソン2016(100Kコース)

ウルトラマラソン攻略&注意ポイント

しっかりペースを守る

だいたいサブ4の人でキロ6:00~6:30
サブ3.5の人でキロ5:30~6:00ペース
くらいでしょうか。
ただ高山をはじめ大概のウルトラマラソンは高低差が激しいです。
登りと下りも考慮して常に自分主導でペースメイクしていきましょう。

前半の涼しいうちに頑張る。後半の暑い時は熱中症対策。

ウルトラマラソンのスタート時間は早いので、午前中は涼しく心地よく走れると思います。
しかし、体力も減ってくる後半午後に気温はぐんぐん上がってきます。
熱中症になってからでは手遅れなので、気温が上がる前に、経口補水などで、ナトリウム補給をしっかりしましょう。
※塩、梅干しも支給されていますが、濃度が濃すぎるので、摂りすぎると胃がやられてしまいます。経口補水・スポーツドリンクで摂るのがおすすめです。

シューズはクッション性のあるものを

高低差が激しいコースなら尚更ですが、100Kも地面に着地するわけですから、ある程度クッション性のあるシューズをおすすめします。
薄いソールのシューズでは前半はよくても、後半で痛いしっぺ返しがくるでしょう…。

上り坂のコツ

遠く、坂道の先を見てしまうと、気持ち的に萎えてしまうので、足元の少し先に視線をおくとよいです。「右左右左」とリズムよく足を前に出すイメージ。

上りも下りも、平坦も、全て同じペースを刻むのが理想ですが、ウルトラマラソンは起伏が激しいコースが多いのが現実です。
同じペースは難しいです。
しかし、同じ心拍数(同じしんどさ)を刻んでいきましょう。
上り坂も、ずっと同じ傾斜ということは無いです。傾斜3~8度くらいで細かく変化していることが多いです。
その傾斜に合わせて、常に同じ心拍数で走ることが、結果的に効率が良い走り方につながります。

下り坂のコツ

いかに足へのダメージを軽減するかがポイント。
なりゆきで走れば、確かに楽にスピードは出ますが、それでは足に大ダメージを与えて後半に響いてきます。
なりゆきで下るのではなく、しっかりと「自分の意志、ペース、フォーム」で走るべきです。

体がのけぞるフォームでは、ブレーキがかかって、足への負担も多くかかります。
傾斜が高い下り坂では恐怖も感じますが、前傾がここでも理想。
体全体はリラックスさせます。
母指球で着地し、ひざを柔軟に使い衝撃を最小限になるようにします。

上り下り平坦、すべて足を前方にしっかりと出しましょう。
下りでは、若干ストライドは大きくとった方が、スムーズにスピードに乗れます。

注意点は、下り坂が4K以上と長く続く場合。
この場合は、初めの2Kは足へのダメージを避けるため、自重しましょう。
極端な話、歩きに近いくらいのフォームに切り替えてもよいでしょう。
そのくらい、長い下りは足へのダメージは大きいです。

上りより、下りの方が、技術、テクニックが必要です。
可能であれば、レース前にも下りの練習をしておくとよいでしょう。

ウルトラマラソン練習方法

個人的には40K以上のロング走はしなくても良いと思っています。
練習でそれ以上のロング走をするのは時間を作るのも難しいし、体にかかる負担のリスクも大きいです。
そして、あくまで「フルマラソン」を主戦としているランナーにとっては、ペース速度が遅すぎます。

フルマラソンを速く走る練習をするだけでも十分100Kの完走はできます。
※もちろん「100K以上のウルトラマラソン」を主戦にする場合は、練習方法は異なると思います。

そしてウルトラマラソンを速く走れるようになったら、フルマラソンも速く走れるようになると思います。ウルトラマラソンにとっては42.195Kは前半の通過点ですからね!

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