• 投稿:2016/10/04
  • 更新:2018/04/25

ペース感覚を鍛える

正しいペース感覚で走る力はとても大切です。

サブ4にはサブ4のペースがあり、
サブ4.5にはサブ4.5のペースがあります。
自分の計画通りのペースで42.129K走りきることがとても重要です。

自分自身の力で「ペース感覚」を知ることが大事

最近はGPS機能付き腕時計がペースも教えてくれますが、常に確認することはできませんので、 自分自身の力で「ペース感覚を鍛える」必要があります。
大きなマラソン大会のペースメーカーの人は当然一流選手でもありますから、 時計を見ることなく、キロ3分を3秒以内の誤差で走っています。
我々市民ランナーも1キロのペース誤差10秒以内を目標に感覚を鍛えるとよいでしょう。

どうやってペース感覚を知るの?

視覚、聴覚、フォーム、呼吸など多くの要素を使ってペースを知りましょう。

視覚

まずは、視覚。周りの風景の流れるスピードで感覚をつかみます。

聴覚

そして聴覚。風をさえぎる「ゴー」という音の大きさで判断します。
意外とあてになりますが、強風の時は使えません。

フォーム

ピッチ(足の回転数)、ヒザの上げる高さなどを調整して、ペースを制御させます。
事前にこのフォームならキロ●分など、想定できれば、フルマラソンでも活用できると思います。

呼吸

息を吐く回数、吸い込む量などで、ペース感覚を知ります。
前半抑えるなら1回吸って1回吐く。
そしてスピードアップで2回吸って2回吐くなどです。

具体的な鍛え方

ストップウォッチで正確に1Kのタイムを計りながら走って練習しましょう。
そして、周回ごとにキロ6分、キロ5分30、キロ5分 と、変化をつけて、正確にペースを制御できるか確認しながら走ります。
最後の1、2キロはキロ4分代の苦しいタイムで走れば心拍機能強化にもつながるので、良い練習になるでしょう。
また一般道より、公園や競技場の周回コースの方が適しているでしょう。

一朝一夕では手に入らない「ペース感覚」。
コツコツと鍛えていきましょう!

またマラソン大会当日は、テンションがあがっていることと、周りのペースにつられやすいので、少し抑え気味に走ると良いでしょう。

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